诺亚舟国际幼教：养育指南 | 如何让孩子健康与零食同在？秘诀在这里~ 

漫长的暑假里，孩子们不仅身心得到了放松，嘴巴也得到了满足：巧克力、棒棒糖、果冻、薯片等等五花八门的零食，非常受孩子们欢迎。  

在我国，小朋友吃零食的现象比较普遍。但过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育，这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。  

过去几十年，我国儿童的超重肥胖率快速增长，肥胖的人数超过了1500万。2020年，6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%且逐年持续上升。  

那么，健康与零食到底能不能同在呢？  

答案是：能！  

孩子真该对零食说“不”吗  

当然不是！  

小朋友们在一日三餐外的合适时间适当吃一些食物作为补充，可以对健康产生一些益处。但过多的、不健康的零食会影响儿童的正常生长发育，增加龋齿、超重肥胖风险。牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等也可以当零食。  

儿童时期是各种各样的饮食行为形成和固化的关键时期，形成健康零食习惯是保证儿童合理膳食、均衡营养的基础之一，而不健康的饮食行为不仅影响学龄儿童当前的营养状况和身心健康，也会增加成年后的慢性疾病发生风险。  

需要注意的是，零食不是独立的一种食物类别，不是必须要吃的，更不能用零食代替正餐。  

孩子零食该这么选  

学会看食品营养标签  

儿童时期形成的食物口味偏好，会一直持续到成年，一旦形成不良的饮食习惯，将来很难纠正，并且贻害终身。健康零食首选天然、新鲜的食物，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品。这些产品的营养标签最好满足以下几个条件：  

无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克（或毫升）  

低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升  

低糖食物：食品含糖≤5克/100克（或毫升）  

低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克（或毫升）（1克盐含钠约400毫克）  

需要注意的是，有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细，不要被误导。  

除了营养成分表之外，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则应尽量要少，尤其是各种添加剂。 

图片来源：联合国儿童基金会  

这些零食，推荐！  

家长可以给孩子选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食：  

1.新鲜水果：如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。  

2.奶和大豆及其制品：如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。  

3.原味坚果：如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一。  

4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。  

这些零食请绕开！  

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。  

这些食物多为包装食品，在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失，而各种食品添加剂的含量相对较高，长期食用可能会对健康产生不利影响，小朋友们最好不要选择这些食物作为零食。  

还有一些中小学生喜欢吃的辣条是相对不健康的食物。这些食物通常以小麦粉为主，添加比较多的糖、盐、油脂，还含有各种食品添加剂，经常吃可能会对健康造成一定危害。  

更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。在选择预包装食品作为零食时，要学会仔细阅读食品标签，尤其是其中的营养成分表，为小朋友们准备更健康的食物做零食。  

选对吃零食的时间  

1.正餐为主，零食少量  

零食不可以代替正餐。  

第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。  

第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。  

第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，才不至于孩子胡乱拿零食充饥。  

2.课间或者正餐之间适当加餐  

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止因饥饿影响学习和运动，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。  

3.保持口腔卫生  

淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。  

4.吃零食要专心  

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的过程中，不要给孩子吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量，久而久之引起肥胖。  

孩子吃零食，家长该这么管  

1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。  

2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。  

3.当孩子想吃零食的时候，优选新鲜的水果、原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。  

4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。  

5.运动后可以适当吃零食。  

6.睡前半小时不吃零食。  

7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。  

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